这是一个针对“胸缝”的孤立动作，早期我曾将它介绍到百度健美吧，引发了一些有趣的讨论。

 作为我们日常胸部训练的补充，它具备其它任何胸部动作都没有的特点，能让你训练到那些你从未正确刺激过的胸部肌纤维。

在健美训练中，任何一种奇葩新动作，在你初次接触它时，反映都是最强烈的。 所以我保证，当你第一次训练这个动作之后，接下来几天下楼梯胸部抖动的时候，能感到胸缝中部很明显的 )( 形疼痛。确切地说，它可以真正刺激到常规动作难以涉及的部位.

介绍动作

 ●单手持哑铃，重量一定要小，建议初学者使用2.5KG，因为我见过一些有基础的新手拿5KG根本做不标准。

 ●找一个稳固的支撑，用另一只手抓握以保持平衡。

 ●向侧边倾斜身体，双脚怎么舒服怎么放。

 ●动作过程与“仰卧飞鸟”基本一样：肘部微曲，运动过程中肘关节角度不可有变化。

●沉肩，运动过程中不要让肩部耸起。

●运动轨迹是略带幅度“向上”的，而不是“向侧”，这点非常重要，如果向侧的话说明你的胸部没有直接对抗地心引力，效果打折。

●把重量举到适当的高度，在动作顶端的时候停顿1-2秒，感受胸缝的挤压和强烈收缩。

 ●控制还原，展开胸部，进行下一次重复。

这是开篇介绍的体姿，上身与地面形成一个角度，受力重点开始向上胸转移，一般来说上胸这个区域容易出现弱点。

当身体完全直立的时候，施加在胸缝的压力几乎没有了。受力重点变成上胸锁骨区域以及三角肌前束。

 后续 传统仰卧哑铃飞鸟，多数人都对它有相同的感觉：压力大部分集中在胸部外侧，基本对胸缝没啥刺激（你别说要用意念去感受中缝收缩之类的话，大部分人试了几年压根没用）。

而今天推荐的这个体位能让胸部中缝处在最机械有力的位置，确保重量完全施加在胸缝处，胸部外侧反倒感觉毫无压力。传统拉力器夹胸，的确能让胸缝更好地承受压力，但由于它的张力是恒定的，所以和今天推荐的动作还是有区别：后者在运动过程中胸部受到的张力是有变化的，越往上举阻力臂越大越艰难。从这一点上来说，拉力器夹胸并不能取代它的作用。

由这个动作引发出一种思路：那就是我们只要改变身体的位置和方向，就能变化肌肉刺激的重点。当我们明白了一块肌肉的生长结构，就可以配合地心引力的方向来设计动作，去练到我们想要加强的部位。

或许每一块肌肉都有这样的潜能，而我们却很少去开发。当然，在创新的时候安全是第一位的，传统的那些动作之所以一直流传下来就是因为它们公认的安全。

以前听过有些人说胸大肌只有上束和下束之分没有内侧外侧之分......这是典型的误解。

按照我们今天分析的动作原理，胸大肌不光有上束和下束，还有内上、内下、外上、外下、锁骨区、腹肌连接区......等等区分。

 有些人，仅仅靠几个简单的动作就能练出完全发达的胸肌，比如塞吉奥奥利瓦几乎是仅仅依靠平板卧推就练出了面包般的胸部。

 但是，对于大部分人来说，我们的胸部并没有那样的天赋，是很容易出现弱点的，所以创造力和想象力在此就显得尤为重要。

 在编排训练计划中，我们依然要以大重量多关节动作为主打，但是在长期采用这些基本动作的训练过程中，我们多多少少都会发现肌肉出现的弱区，这就需要我们运用一些额外的非主流动作来弥补它。（事实上，我们很难仅采用基本动作就让肌肉全方位无死角地发展，奥赛选手也鲜有这样的天赋。）